30分筋トレより「1回だけ腕立て伏せ」…心理学が示す“笑えるほど小さな一歩”の威力

「毎日30分筋トレ」は続かないが「とりあえず1回だけ腕立て伏せ」なら…

　ここでは、僕が実践してきた3つの小さな技術を紹介します。

　これらは精神論ではなく、心理学や行動科学の原則に基づいています。

　1つ目は「行動を最小単位にする」です。

　これは、心理学の「スモールステップの原則」に基づいた方法です。

　大きな目標を達成するには、いきなり高いハードルに挑むのではなく、達成しやすい小さな成功体験を積み重ねることが不可欠です。

　この考え方は、アメリカの行動心理学者バラス・スキナーによって提唱された「シェイピング（行動形成）」という理論に基づいています。

　スキナーは、望ましい行動を一気に実現しようとするのではなく、段階的に「できた」を積み重ねていくことで、複雑な行動も無理なく習得できることを示しました。

　これは教育や行動療法など多くの分野で応用されており、「小さな行動を成功させる→脳が達成感を得る→モチベーションが高まる→次の行動が取りやすくなる」という正のスパイラルが生まれるのです。

　また、ロンドン大学のフィリッパ・ラリーらによる習慣形成の研究でも、新しい行動を定着させるには「毎日やる」ことよりも、「無理なく続けられるほど小さく始める」ことが効果的であると報告されています。

　たとえば、「毎日30分筋トレする」よりも「とりあえず1回だけ腕立て伏せをする」から始めたほうが、継続率が高いのです。


　大切なのは、「何をやるか」ではなく「続けられるかどうか」です。

　スタンフォード大学の行動デザイン研究者、BJ・フォッグが提唱する「Tiny Habits（小さな習慣）」というメソッドでも、モチベーションに頼らず、行動のハードルを極限まで下げることで、誰でも無理なく習慣を定着させることができるとされています。

　ここで言う「極限まで下げる」とは、「やるかやらないかを迷わない」ほど小さな行動にまで分解してしまうことを意味します。

　だからこそ、まずは笑えるくらい小さな行動から始めてみてください。


　この小さな一歩が大きな力を持つ理由は、脳の報酬系の仕組みにあります。

　僕たちの脳内では、何か行動を起こして小さな達成感を得た瞬間、「側坐核（そくざかく）」という部位が活性化し、ドーパミンという神経伝達物質が分泌されます。

　ドーパミンは「快の予感」と「行動への動機づけ」を司つかさどる物質であり、ほんの小さな成功体験でも「もっとやりたい」「続けたい」という気持ちを生み出してくれるのです。

　つまり、たとえ1ページだけの読書や、靴を履くだけであっても、「できた」という感覚が脳にポジティブな刺激を与え、次の行動へのスイッチを押してくれる。

　そしてこの正のサイクルが繰り返されることで、行動はやがて習慣へと変わっていくのです。

　フォッグが「モチベーションに頼らず仕組みに頼れ」と語る背景には、こうした脳の反応を味方につける戦略があるのです。

　この小さな一歩が脳の報酬系を刺激し、「できた」という達成感を生み出し、次の行動への意欲をかき立てます。

　その一歩が、自分を変える流れのスイッチになります。 【次ページ】他人から「与えられた情報」より、自分で「生み出した情報」